« Syndrome des fesses mortes : qu'est-ce que c'est et comment savoir si vous en souffrez »

Souffrez-vous du « syndrome des fesses mortes » ? Dans quelle mesure rester trop assis affecte-t-il votre santé ?

Si vous passez la majeure partie de votre journée assis, vous souffrez peut-être du « syndrome des fesses mortes ». Cette condition réelle peut survenir lorsque vos muscles fessiers restent inactifs trop longtemps.

Quels sont les signes du syndrome des fesses mortes ? Le plus important est la douleur et la sensation d’oppression dans les fesses, les hanches ou le bas du dos. Une position assise prolongée peut également entraîner d'autres problèmes de santé au fil du temps :

• Risque accru de maladie cardiaque
• Risque plus élevé de diabète et de cancer
• Perte d'années sur votre espérance de vie

La raison? Rester assis pendant de longues périodes réduit le flux sanguin et entraîne une atrophie musculaire des fessiers et des cuisses. Cela provoque un déséquilibre, mettant davantage de pression sur le bas du dos.

La bonne nouvelle est que le syndrome des fesses mortes est évitable. Voici quelques conseils:

• Prenez régulièrement des pauses debout et pour marcher au travail.
• Définissez des rappels pour vous lever et vous étirer ou faire des exercices de poids corporel.
• Investissez dans un bureau debout réglable ou une chaise ergonomique.
• Soyez attentif à votre posture et à votre position lorsque vous êtes assis.

Garder vos fessiers actifs est la clé. Mettre en œuvre même de petits changements pour moins s’asseoir et bouger plus peut faire une grande différence pour votre santé !

Trop assis ? Conseils pour éviter le « syndrome des fesses mortes »

Nous, Américains, restons assis trop longtemps chaque jour, ce qui provoque un nouveau problème de santé alarmant : le syndrome des fesses mortes. Également appelée amnésie fessière, cette condition réelle se produit lorsque vos muscles fessiers restent inactifs pendant de longues périodes.

Avez-vous remarqué des tiraillements ou des douleurs dans le bas du dos, les hanches ou les fesses après une position assise prolongée ? C’est un signal d’alarme, vous pourriez souffrir du syndrome des fesses mortes. Voici ce qui se passe :

• Le manque de mouvement diminue le flux sanguin vers les fessiers et les cuisses.
• Une atrophie musculaire s’installe, affaiblissant vos fessiers au fil du temps.
• Ce déséquilibre met à rude épreuve le bas du dos alors qu'il tente de compenser.

La prévention est essentielle. Essayez ces conseils pour donner à vos fesses l’activité dont ils ont besoin :

• Réglez une minuterie et faites régulièrement des pauses debout ou pour marcher. Même 5 minutes par heure sont utiles.
• Faites des exercices de fessiers au poids du corps comme des squats ou des poussées de hanches pendant les pauses.
• Utilisez un bureau debout ou un tabouret ergonomique pour vous asseoir moins.
• Faites attention à votre posture et changez souvent de position.

Garder vos fessiers forts et agiles peut faire une énorme différence pour votre santé et votre mobilité. Commencez à mettre plus de mouvement dans votre routine quotidienne et vos fesses vous remercieront !

Les dangers du « syndrome des fesses mortes » et comment l’éviter

Alors que nous sommes nombreux à rester assis pendant des heures chaque jour, le « syndrome des fesses mortes » est devenu un problème croissant. Également connue sous le nom d’amnésie fessière, cette affection est causée par une restriction du flux sanguin due à une position assise prolongée.

Selon le célèbre entraîneur de fitness Donovan Green : « Rester assis trop longtemps peut restreindre le flux sanguin, provoquant une amnésie fessière, qui peut entraîner des douleurs à la hanche, des maux de dos et des problèmes aux chevilles. Les fessiers ne fonctionneront pas correctement même lors de l’exécution d’exercices ciblant les fessiers.

Lorsque vos fessiers restent inactifs trop longtemps, vous remarquerez :

• Tiraillements et douleurs dans les hanches, les fesses ou le bas du dos
• Muscles fessiers affaiblis avec le temps
• Déséquilibre qui met à rude épreuve le bas du dos

Pour garder vos fessiers forts et prévenir le syndrome des fesses mortes :

• Faites des pauses debout et pour marcher régulièrement, même pendant 5 minutes
• Faites des exercices de fessiers au poids du corps comme des squats ou des poussées de hanches
• Utilisez un bureau debout ou un tabouret ergonomique lorsque cela est possible
• Soyez attentif à votre posture et changez fréquemment de position

En mettant plus de mouvement dans votre routine quotidienne, vos fessiers seront à nouveau sollicités. Ne laissez pas le syndrome des fesses mortes gâcher votre style !

Éviter le « syndrome des fesses mortes » : ce que disent les experts

Une position assise prolongée comprime nos fessiers et conduit au problème inquiétant du syndrome des fesses mortes. Selon les experts, cette pathologie courante a de graves conséquences.

Comme l'explique la physiothérapeute Kelly Starrett : « Vos fessiers ne sont pas conçus pour supporter du poids pendant de longues périodes. Passer autant de temps sur les fesses diminue la capacité de votre corps à utiliser vos puissants muscles fessiers en cas de besoin.

Starrett l'a comparé à la préparation d'un panini : « La position fléchie soutenue de la hanche et la compression des tissus nous préparent à un cul mort. C'est comme prendre une pression et une chaleur élevées pour faire un fromage grillé.

Un autre effet est la paresthésie, décrite par Mark Benden, directeur du centre d'ergonomie de la Texas A&M University, comme « une sensation anormale due à des nerfs comprimés ou irrités ». Cela peut aller de légers à graves picotements et engourdissements des fessiers et des jambes.

Comment éviter le syndrome du cul mort ?

• Faites régulièrement des pauses debout et marchez pour activer vos fessiers.
• Faites des exercices de poids corporel comme des squats ou des poussées de hanches tout au long de la journée.
• Faites attention à votre posture et changez fréquemment de position.
• Investissez dans une chaise ergonomique ou un bureau debout.

Ne laissez pas les fessiers compressés gêner votre style. Intégrez plus de mouvement à votre routine quotidienne pour garder vos muscles fessiers actifs et forts !

Signes que vous pourriez avoir le « syndrome des fesses mortes »

Si vous restez assis quotidiennement pendant de longues périodes, vous augmentez probablement votre risque de syndrome des fesses mortes. Comme l'explique l'entraîneur Donovan Green : « Il a été démontré que rester assis pendant de longues périodes a un impact sur la façon dont nous pouvons contracter et utiliser efficacement nos fessiers. »

Quels sont les signes que vos fessiers se ferment ?

• Tiraillements et atrophie musculaire au niveau des hanches et des fessiers
• Tension sur les autres muscles alors qu'ils tentent de compenser
• Domination des petits muscles au lieu du grand fessier
• Manque de flexibilité limitant l’activation des fessiers
• Faire des exercices pour les fessiers de manière incorrecte ou inefficace

Faire de longues séances fréquentes suivies d'un entraînement intense du bas du corps peut également se retourner contre vous. Comme le souligne Green : « Vous faites des séries en essayant de tirer sur les fessiers, mais vous avez plutôt les ischio-jambiers tendus, les quadriceps et le bas du dos douloureux. »

Les blessures et l’arthrite peuvent également y contribuer en immobilisant les articulations et les muscles autour des hanches et des fessiers.

Les plats à emporter ? Si vous restez assis une grande partie de la journée et que vous avez encore des fessiers faibles ou douloureux, le syndrome des fesses mortes peut s'installer. Intégrez plus de mouvements et d'exercices ciblés pour réveiller vos fesses !

Éloignez-vous des « fesses mortes » avec ces conseils

Selon les experts en fitness, garder vos fessiers actifs est essentiel pour éviter le syndrome des fesses mortes.

Jeff Bell, co-fondateur de Belleon Body NYC, conseille : « Le grand fessier a besoin d'un régime régulier composé de grimper, de s'accroupir, de courir et bien plus encore pour rester en pleine forme. »

Si vous restez assis pendant de longues périodes pendant la journée, assurez-vous de prendre des pauses fréquentes pour vous lever et marcher. Bell recommande de bouger pendant 10 minutes pour chaque heure pendant laquelle vous êtes assis. Cela réactive vos fessiers.

Il est également essentiel de bien s'étirer avant et après l'exercice, explique la chiropracteur Lily Friedman. Ceci est particulièrement important pour les coureurs et les cyclistes. L'étirement des fléchisseurs de la hanche permet aux muscles fessiers de se renforcer et de fonctionner de manière optimale.

D’autres conseils incluent :

• Choisir des exercices axés sur les fessiers comme les squats, les fentes et les poussées de hanche.
• Utiliser une chaise ergonomique ou un bureau debout au travail.
• Être attentif à la posture et au positionnement des hanches en position assise.
• Suivre une massothérapie pour libérer les fessiers tendus.

Gardez votre arrière en prise ! Intégrez l’activation des fessiers à votre routine quotidienne pour éviter le syndrome des fesses mortes.

Réactivez vos fessiers et inversez les « fesses mortes »

Si vous souffrez du syndrome du cul mort, ne désespérez pas. Effectuer des exercices ciblés peut aider à relancer vos fessiers. L'entraîneur physique Donovan Green recommande ces 5 mouvements :

1. Squat sauté en position large

Tenez-vous debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous à 90 degrés, puis utilisez vos fessiers et vos quadriceps pour sauter de manière explosive. Atterrissez doucement dans le squat.

2. Marchepieds latéraux avec bandes

Placez des bandes d'exercice autour de vos chevilles. Faites 10 pas de côté vers la gauche en serrant vos fessiers. Répétez vers la droite.

3. Fente latérale

Faites un grand pas vers la gauche en pliant le genou à 90 degrés. Gardez la jambe droite tendue. Cible également l'intérieur et l'extérieur des cuisses.

4. Squat avec kettlebell

Tenez une kettlebell près de votre poitrine. Accroupissez-vous en gardant votre poids sur les talons. Allez en dessous du parallèle si possible.

5. Intensification latérale

Faites face de côté vers une marche ou une boîte. Placez le pied droit vers le haut, utilisez les fessiers et les quadriceps pour intensifier. Répétez 10 fois de chaque côté.

Green conseille également de serrer les fessiers de temps en temps tout au long de la journée pour les réveiller.

Engagez-vous à activer vos fessiers avec des exercices et des mouvements ciblés. Vous tirerez à plein régime en un rien de temps !

Utilisez des coussins de siège – Recherchez des coussins conçus pour répartir uniformément le poids et réduire la pression. Ceux-ci peuvent apporter un soulagement si vous devez rester assis pendant de longues périodes. Certains favorisent même des mouvements subtils en position assise.

Faites des pauses pour marcher – Comme le conseille Kelly Starrett, faites de rapides pauses pour marcher lorsque vous ressentez des picotements ou des engourdissements. Monter les escaliers est idéal pour relancer les fessiers. Même une petite marche rapide toutes les heures peut réveiller vos fesses !

Dans l’ensemble, la clé est d’intégrer plus de mouvement dans votre routine quotidienne. Qu'il s'agisse d'utiliser un bureau réglable, de faire des exercices avec le poids du corps pendant les pauses ou simplement de vous lever plus souvent, gardez vos fessiers actifs ! La mise en œuvre de simples ajustements de style de vie peut vous aider à éviter le redoutable « cul mort ».

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