Chaque fois que je me prépare pour des vacances, j'emballe mes vêtements et mon équipement d'entraînement. J’inclus des bandes de résistance et je me demande : vais-je vraiment faire de l’exercice en vacances ? Ne sert-il pas à s'éloigner de la vraie vie ?

Échapper à la réalité est bon pour l’âme. Échapper à l’entraînement habituel est bon pour le corps. Cependant, les vacances peuvent être le moment idéal pour faire de l’exercice. En brisant votre routine, vous ouvrez votre esprit à de nouvelles façons de bouger, de vous amuser et de rester en forme en vacances.

Cardio

Si vous souhaitez conserver votre endurance cardio et vous amuser, de nombreuses vacances vous offriront une belle séance d'entraînement. Et ils n’auront pas envie de faire de l’exercice. Certains des meilleurs entraînements incluent :

Marcher sur la plage. Marcher sur du sable mou est un entraînement mortel et brûle plus de calories que marcher sur un terrain plat. Certains experts suggèrent que l’on peut brûler deux fois plus de calories en marchant sur du sable mou. Protégez-le en portant des chaussures. Vous pourriez avoir des attelles de tibia si vous restez pieds nus trop longtemps. Allez-y quelques minutes à la fois pour vous y habituer. Vous serez surpris de voir à quel point c'est difficile.
Beach-volley. Vous pouvez brûler plus de 150 calories par heure. Le montant dépend de la façon dont vous travaillez dur. Le beach-volley est une façon amusante de rencontrer du monde.
Surf, natation et plongée en apnée. Le surf est un entraînement corporel complet qui mettra à l’épreuve tous les muscles de votre corps. Même si vous vous contentez de pagayer vers les vagues et de tomber (comme moi), vous obtiendrez un excellent entraînement. La plongée en apnée est un peu plus tranquille, mais vous pouvez ajouter de l'intensité en nageant un peu plus fort. Si vous êtes sur une plage calme, enfilez votre équipement de plongée et nagez plusieurs fois pour faire circuler votre sang.
Des balades tranquilles à vélo. Les longues balades à vélo sont un excellent moyen de découvrir la région tout en faisant de l'exercice de faible intensité. Si vous prenez votre temps et y allez toute la journée, vous brûlerez des calories sans même y penser.

Randonnée. Chaque fois que vous augmentez l'altitude de vos promenades, vous brûlez plus de calories. Si vous portez un sac à dos, vous vous mettrez davantage au défi. Vous le ferez tout en profitant d'un peu de nature. Renseignez-vous auprès du concierge de votre hôtel sur les randonnées à proximité. Ou visitez AllTrails pour trouver des sentiers à proximité des grandes villes.
Le golf. Le golf peut être un exercice raté si vous vous promenez en voiturette et buvez de la bière à chaque trou. Si vous souhaitez brûler plus de calories, emportez vos clubs et parcourez le parcours. Vous brûlerez environ 200 à 300 calories par heure. Vous brûlerez encore plus si vous frappez chaque balle dans un bunker et ajoutez 19 coups à chaque trou, comme je le fais.
Tennis. Comme le golf, une partie de tennis peut être aussi facile ou difficile que vous le souhaitez. Chasser le ballon et le frapper comme Serena Williams ou Roger Federer vous offrira un excellent entraînement. Il brûle jusqu'à 400 calories pour une personne de 150 livres.
Achats. D'accord, peut-être que le shopping n'est pas intense. Mais cela peut être très aérobie dans de bonnes circonstances. Si le shopping est votre activité, faites en sorte que cela compte. Marchez vite, prenez les escaliers et évitez les aliments gras dans l’aire de restauration.

Soulever des poids

Trouver des activités cardio amusantes est facile lorsque l’on est en vacances. Cependant, soulever des poids présente davantage de défis. Vous n’avez généralement pas beaucoup de matériel. L'idée d'aller à la salle de sport de l'hôtel n'est pas très attrayante quand on essaie de s'amuser.

Cependant, vous n'avez pas grand-chose à faire pour conserver votre force et vos muscles lorsque vous êtes hors de la ville. Un entraînement rapide avec des exercices de poids corporel ou des bandes de résistance vous gardera fort et en forme. Vous pouvez également utiliser des bouteilles d’eau pleines. Il le fera jusqu'à ce que vous reveniez à votre routine habituelle.

Ces ressources vous aideront à travailler votre corps avec des entraînements courts et efficaces :

Astuces de voyage pour l'entraînement : rester en forme lors de vos déplacements
Si vous aimez prendre des selfies en salle de sport, c'est bien, mais vous avez tort et je vous déteste
Obtenez rapidement un écart entre les cuisses : exercices pour l'écartement intérieur des cuisses
15 meilleurs exercices d’haltères réglables que vous pouvez faire à la maison

Si je ne fais pas d’exercice, à quelle vitesse vais-je perdre du muscle et de l’endurance ?

Si vous décidez de profiter de vos vacances pour vous reposer complètement de l’exercice, vous vous demandez peut-être ce qui arrive à votre corps. Combien de temps pouvez-vous tenir avant de perdre votre forme physique ? La rapidité avec laquelle vous perdez de l’endurance et du muscle dépend principalement de votre génétique. Mais voici quelques directives générales :

La puissance aérobie peut diminuer de 5 à 10 % en trois semaines.
Tous vos gains pourraient disparaître après environ 2 mois d'inactivité
Plus vous êtes en forme, plus vite vous perdez votre forme physique, ce qui ne semble pas juste, n'est-ce pas ?
Vous avez tendance à perdre votre capacité aérobie plus rapidement que votre force musculaire. Les muscles sont résistants et conservent un souvenir de tous les exercices que vous avez effectués.

Prendre une semaine de congé n'aura probablement pas beaucoup d'importance. Mais au-delà de cela, il peut être plus difficile de revenir à vos niveaux précédents. Trouver des moyens de rester actif vous maintiendra en forme. Cela vous aidera également à éviter la prise de poids et à faciliter un peu le retour à la vraie vie.

Entraînement rapide en vacances

Cet entraînement ultra-rapide cible les principaux muscles du corps. C'est un entraînement rapide et efficace. Cela ne remplacera pas un programme corporel complet. Mais c’est idéal pour rester en forme sans y consacrer beaucoup de temps. Pour cet entraînement, vous aurez besoin d’une bande de résistance légère à moyenne et d’une chaise.

Échauffez-vous avec quelques minutes de marche sur place
Faites chaque exercice pendant environ 1 minute (ajoutez d'autres séries si vous avez le temps)
Allez-y doucement pour vraiment travailler vos muscles
Si vous n'avez pas de bande de résistance, utilisez des bouteilles d'eau pleines comme haltères ou rien du tout.

Des pompes

Les pompes font travailler vos bras, votre poitrine, vos abdominaux et votre dos et vous n'avez besoin d'aucun équipement. Faites-les sur vos genoux (plus facile) ou sur vos orteils et gardez le dos droit (pas d'affaissement) et la tête dans un alignement neutre. Gardez les abdominaux serrés lorsque vous descendez et expirez lorsque vous remontez. Faites-en autant que vous le pouvez pendant une minute et continuez.

Plie Squats avec boucles de biceps

Tenez-vous debout avec les pieds larges, plus larges que les épaules. Tournez vos orteils. Vous étirez la bande de résistance sous vos pieds. Gardez la bande tendue, abaissez-vous dans un plan, gardez les genoux alignés (et derrière) les orteils et relevez les bras. Abaissez les bras et poussez sur les talons pour vous relever. Répétez pendant 1 minute.

Squat sur une jambe avec presse à épaules

Tenez-vous debout avec votre pied droit sur la bande et votre pied gauche soulevé à quelques centimètres du sol. Tenez l'autre bande dans la main droite par-dessus l'épaule et tenez-vous à une chaise. Pliez le genou et abaissez-vous en squat sur une jambe (fesses en arrière, genou derrière les orteils). Pendant que vous appuyez vers le haut, poussez le bras droit vers le haut dans une presse aérienne. Faites environ 16 et passez de l’autre côté.

Soulevé de terre avec Band Row

Tenez-vous sur la bande et serrez-la, les mains devant les cuisses. En gardant le dos à plat, penchez-vous des hanches et ramenez les mains le long des jambes jusqu'au milieu du tibia. En bas du mouvement, pliez les coudes et remontez-les jusqu'à votre cage thoracique en contractant le dos. Abaissez les bras et relevez-vous, en répétant pendant 1 minute.

Trempettes pour les triceps

Trouvez une chaise ou un objet solide et asseyez-vous dessus avec les mains près des hanches. Déplacez les hanches devant la chaise et, en gardant les fesses près de la chaise, pliez les coudes et abaissez-les de quelques centimètres. Ne vous enfoncez pas dans l’épaule et ne descendez pas au-delà de 90 degrés. Répétez pendant une minute.

Torsion abdominale de planche latérale

Allongez-vous sur le côté et poussez avec votre main droite (ou votre avant-bras plié) pour soutenir votre corps, les pieds empilés. Redressez votre bras gauche et abaissez-le. Cela va tordre votre corps et tourner vos épaules vers le sol. Gardez vos hanches immobiles. Faites-le de l’autre côté, puis allez à la plage.

Source:

Collège américain de médecine du sport. Ceci est tiré des lignes directrices de l'ACSM pour les tests d'effort et la prescription. Le titre est « Maintien de l’effet d’entraînement ». 7e éd. Baltimore, Maryland : Lippincott Williams & Wilkins ; 2006.